La dificultad para dormir cada noche se conoce como insomnio inicial, y es uno de los trastornos más comunes de nuestra sociedad. Debemos conocer por qué nos ocurre esto y saber que existen alimentos que dificultan el sueño.
El estrés al que estamos expuestos, la falta de actividad física y el sedentarismo, también propician esta situación.
Dormir bien es fundamental para contribuir a nuestro bienestar. No descansar adecuadamente durante la noche puede ser un riesgo para nuestra salud.
Es importante conocer qué alimentos debido a su composición, dificultan el descanso si los tomamos antes de irnos a la cama. De esta manera, podremos poner remedio a la situación para poder alcanzar un sueño reparador.
Los alimentos que tomemos antes de acostarnos, influirán en la calidad de nuestro descanso. Durante años, se ha advertido que el número de horas de sueño está directamente relacionado con el hambre y el peso corporal.
Diferentes estudios han demostrado que cuanto más tarde nos acostemos, más aumentará nuestro apetito por alimentos muy calóricos, con lo que tendremos muchas posibilidades de engordar.
Alimentos a evitar antes de dormir
Entre los alimentos que dificultan el sueño, encontramos los siguientes:
- Pasta: contiene una gran cantidad de hidratos de carbono. Estos se acumulan por la noche en nuestro organismo en forma de grasa.
- Alcohol: proporciona un sueño superficial y poco reparador, retrasando a su vez la llegada de la fase REM. Además, con el consumo de alcohol también puede aumentar el riesgo de ronquidos, deshidratación, y dolores de cabeza al despertar. El alcohol dificulta que el cuerpo realice sus funciones y por sus efectos, nos impide descansar.
El vino por ejemplo, estimula la conciliación del sueño pero altera el resto de las fases, siendo contraproducente para la memoria.
Tomar una o dos copas antes de acostarnos puede provocar sensación de somnolencia, pero a la larga, cuando han pasado algunas horas, hay más probabilidades de que te despiertes durante la noche, con lo que al día siguiente te levantarás más cansado.
Alimentos indigestos para ir a la cama
- Legumbres: al tomarlas por la noche nos pueden hacer sentir hinchados por la gran cantidad de proteínas que contienen. Además, pueden crear gases y malas digestiones que dificultarán nuestro descanso.
- Frutas y verduras: debemos evitarlas en las cenas, sobre todo las que contienen vitamina C (naranjas y kiwis), y las cítricas, ya que aumentan el ácido estomacal. Tampoco es recomendable tomar verduras con alto contenido en fibra, como los canónigos o las zanahorias.
- Carne: por la noche no es muy aconsejable porque puede resultar indigesta. Sobre todo por el alto nivel de proteínas que contiene, que se asimilan de forma más compleja que otros nutrientes.
- Alimentos picantes: la digestión se ralentiza durante el sueño y digerir la comida picante necesita de un esfuerzo adicional, por lo que se pueden alterar los ritmos del sueño o provocar indigestión, ya que generan cambios de temperatura en el cuerpo y presentan una confusión con otras funciones cerebrales que ayudan a conciliar el mismo. Podría deberse a algunas sustancias como la capsaicina, un ingrediente que se encuentra en determinados chiles y salsas.
- Tomate: contribuye a aumentar el ph ácido en el organismo, que genera ardor y molestias por la noche. A su vez, contiene también tiramina, que hace que el cerebro libere un estimulante que provoca un aumento de la actividad cerebral.
- Coliflor y brócoli: contienen triptófano, que produce somnolencia y sensación de bienestar. Lo malo es que al ser ambos alimentos ricos en fibra, son difíciles de digerir mientras dormimos.
Alimentos que contienen cafeína
- Café: es el mayor enemigo del sueño, ya que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. También aumenta la producción de adrenalina, una hormona que permite que el cuerpo haga uso de la energía disponible. Debemos descartarlo en las últimas horas del día si queremos dormir adecuadamente, ya que la cafeína actúa hasta seis horas después de haberla consumido. Entre otros efectos, aumenta la frecuencia cardíaca y la liberación de glucosa por el hígado.
- Chocolate: es otro de los alimentos que dificultan el sueño, ya que es una fuente de cafeína, sobre todo el negro. Una onza de chocolate es saludable, pero no debemos abusar, ya que además nos puede aportar una dosis extra de calorías.
También contiene tirosina, un componente que posteriormente el cuerpo transforma en dopamina. Se trata de una sustancia estimulante, con lo que no se recomienda su consumo antes de ir a la cama.
- Bebidas energéticas: la mayoría contiene taurina, un aminoácido capaz de aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estado de alerta. Además, éstas suelen tener gran cantidad de azúcar y cafeína, con lo que en caso de consumirla, es recomendable hacerlo por la mañana.
Alimentos que nos pueden despertar para ir a baño
- Agua: beber demasiada agua antes de irnos a la cama, puede alterar nuestro descanso por la necesidad que tendremos de ir al baño. Lo mismo pasará con otras bebidas como el té, o la sandía, que son muy diuréticos. Por ello, es mejor limitar el consumo de líquidos al menos dos horas antes de irnos a dormir. Lo que debemos hacer es beber de manera constante desde que nos levantamos hasta por la noche.
- Cereales: se consideran alimentos que dificultan el sueño, sobre todo aquellos que son muy ricos en azúcares, que incrementarán los niveles de azúcar en sangre aportando una energía que no quemaremos. Al bajar los niveles de azúcar en sangre, empezará la sensación de sueño, pero al intentar nuestro cuerpo seguir compensando este exceso, se verá afectada la fase REM.
Por lo tanto, si queremos cenar cereales, lo óptimo es evitar aquellas variedades que llevan azúcares añadidos y elegir los integrales.
- El queso: este lácteo es rico en tiramina, un aminoácido que estimula la producción de adrenalina en el organismo. Por ello, es mejor que para la hora de cenar optemos por otros productos como yogures o leche caliente, ya que favorecen un sueño reparador y son ricos en calcio. Contienentriptófano, que interviene en la producción de melatonina y serotonina.
Todos estos alimentos que dificultan el sueño, podemos consumirlos a cualquier hora del día menos unas horas antes de ir a dormir. De esta manera nos levantaremos cada día con una gran sensación de bienestar.
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