Vencer al insomnio

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es uno de los trastornos más comunes del sueño. Las personas que lo sufren tienen dificultad para quedarse dormidas, por ello descansan pocas horas y su sueño no es de calidad. Además por la mañana, se levantan con sensación de somnolencia y malestar.

Según estudios consultados, alrededor del 40% de la población padece o ha padecido alteraciones en el sueño de forma esporádica.

Para determinar si una persona sufre este incómodo problema, existe una norma: si tarda más de 30 minutos en dormirse y/o duerme menos de seis horas, puede estar padeciéndolo.

Síntomas

La sensación de estar cansados es el principal síntoma del insomnio

Los durmientes con insomnio tienen dificultades para conciliar el sueño y se despiertan de forma precoz. Esto se traduce en mayor irritabilidad, cansancio y debilidad a lo largo del día.

Además, es frecuente que se frustren, ya que cuanto más tratan de dormir, más trabajo les cuesta hacerlo.

Los principales síntomas que experimentan son:

• Dificultad para conciliar el sueño.
• Despertares continuos durante la noche.
• Sensación de no dormir bien.
• Sensación de cansancio o de quedarse dormido durante el día.

Tipos de insomnio

Según el tiempo que llevemos sin poder dormir adecuadamente, el insomnio será:

• Transitorio o temporal: si se produce durante un corto periodo de tiempo (menos de un mes).
• Crónico: Si se prolonga más de seis meses, incluso años. Puede interferir en la vida diaria del durmiente, que sufrirá consecuencias físicas y psíquicas por esta falta de descanso diario.

Si tenemos identificada la causa del insomnio, podemos intervenir para atajar el problema. A veces resulta difícil porque la persona que lo padece permanece inmersa en un círculo vicioso del que resulta difícil salir, ya que le domina la ansiedad por quedarse dormido, aumentando a su vez el miedo a la cama.

Hay determinadas personas que son más vulnerables a sufrir este problema. Suelen ser aquellos que tienden a preocuparse, padecer ansiedad, ser muy perfeccionistas, exigentes y pesimistas.

• Transitorio: está relacionado con factores relativos al estilo de vida, enfermedades o fármacos con los que se tratan, así como factores ambientales: excesivo ruido, calor…son circunstancias que pueden ser modificadas y que en ningún caso superarán las tres semanas.

Aproximadamente un 90% de la población ha sufrido algún episodio de insomnio en su vida.

Causas del insomnio

Si seguimos unas pautas adecuadas, podemos acabar con el insomnio

Uno de los principales efectos del insomnio, es el sueño excesivo y la falta de energía durante el día.

Las principales causas que ocasionan el mismo, son:

• Padecimiento de enfermedades psiquiátricas como ansiedad (preocupación excesiva por algún acontecimiento que está por llegar), estrés, (provocado por problemas personales o laborales), o depresión.
• Enfermedades crónicas como reuma, fibromialgia, asma o insuficiencia cardíaca.
• Determinadas enfermedades que tienen lugar durante las horas de descanso como la apnea del sueño.
• Mantener una higiene del sueño inadecuada como:

1. Consumir café, alcohol, o bebidas energéticas.
2. Realizar ejercicio físico justo antes de irse a la cama.
3. Dormir siestas de larga duración.
4. Tomar determinados medicamentos como estimulantes o antidepresivos.
5. Uso de la tecnología.

También pueden intervenir otros factores:

• La edad: a medida que cumplimos años dormimos peor, ya que nuestro cuerpo produce menos melatonina (hormona que regula el sueño).
• Factores externos como la temperatura, la luz o el ruido.
• Los efectos provocados por el jet lag producido por viajar a países con distintos usos horarios.

Consecuencias del insomnio

Padecer insomnio impedirá el desempeño óptimo en el trabajo o los estudios, ya que provocará falta de energía durante el día y dificultad para concentrarse en las tareas, prestar atención y aprender.

El insomnio también puede causar otros problemas graves como sufrir accidentes de tráfico si sentimos somnolencia al conducir.

Si el insomnio persiste durante largo tiempo, las personas pueden sentir a largo plazo:

• Sensación de fatiga.
• Trastornos de memoria o reducción de la atención.
• Estrés, depresión y/o ansiedad.
• Irritabilidad y nerviosismo.
• Menor calidad de vida.
• Problemas en el trabajo.

Consejos para vencer al insomnio

Es importante mantener una actitud positiva

Mantener una buena higiene del sueño nos ayudará a prevenir el insomnio y con ello, los problemas relacionados con la falta de descanso.

Te recomendamos que sigas estas pautas:

• Utiliza el dormitorio únicamente para dormir y descansar. Así asociarás tu cama con el sueño.
• Mantén una temperatura adecuada en tu habitación.
• Evita los ruidos y regula la intensidad de la luz para crear un ambiente idóneo en el dormitorio.
• Desconecta los dispositivos electrónicos y mantelos alejados.
• Acuéstate siempre a la misma hora, estableciendo una rutina para fijar tu reloj biológico.
• Antes de acostarse, disminuye el ritmo de las actividades, evitando también la práctica de ejercicio.
• Evita las cenas copiosas que puedan hacerte sentir pesado y te dificulten quedarte dormido. Debes esperar al menos dos horas desde la última comida antes de acostarte.
• No abuses del tabaco, el alcohol y el café.
• No bebas líquidos en exceso antes de irte a la cama para evitar despertarte varias veces durante la noche.
• Reduce el tiempo en cama, sobre todo si no consigue conciliar el sueño. Es más recomendable levantarse y volver a acostarse cuando tengas sueño.
• Practica alguna terapia de relajación.
• Evita el uso de aparatos electrónicos que puedan molestarte mientras descansas. Debes dejar de utilizarlos aproximadamente una hora antes de irte a la cama.

Pautas para conciliar el sueño

Cuando se nos hace muy difícil dormir por las noches, podemos recurrir a diferentes técnicas que nos ayuden a conseguir ese ansiado sueño reparador.

• Antes de acostarte carga la mente de pensamientos positivos: esto te ayudará a descansar mejor dejando de lado las preocupaciones, el estrés y el nerviosismo.
• Escucha música suave: la música instrumental o la utilizada en sesiones de meditación, te ayudará a relajarte. También es buena opción la música clásica o aquella que simula sonidos de la naturaleza como cascadas de ríos o la lluvia al caer.
• Respira con consciencia: puedes practicar este sencillo ejercicio y ponerlo en práctica cuando vayas a irte a dormir: siéntate con la espalda recta en el borde de la cama, respira hondo por la nariz despacio tres veces y deja la mente en blanco, alejando las preocupaciones y las tensiones acumuladas. En esta misma posición, mueve los pies y las manos haciendo círculos en el aire. Conseguirás buenos resultados e irás a la cama más tranquilo y calmado.

Una sesión de fisioterapia puede favorecer el sueño

Artículos para un óptimo descanso

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